こんにちは！コアトレスタジオの久志本です。
本日はスポーツ栄養界のエース的存在であるクレアチンについて解説します。
クレアチンは、現代スポーツ栄養の分野では最もよく研究されたサプリメントの一つで、その意味において、最も信頼できるサプリメントの一つです。
クレアチンは瞬発力、パワー、スピードが要求される短時間高強度の運動時のエネルギーとなる物質です。
スポーツにおけるクレアチンの主な期待される効果は以下の通りです。
・最大筋力発揮時の持久力向上
・最大筋力の向上
・運動中の筋疲労の緩和
・(上記の２つの結果として)筋肉が発達しやすくなる
・筋肉疲労の回復力向上
また、クレアチンはわずかではありますが脳にも貯蔵され、集中力や記憶力などの脳機能を高めるとの研究も発表されています。
クレアチンはアミノ酸を材料に体内で合成でき、食事からは主に肉や魚からも摂取できますが、スポーツで高いパフォーマンスを発揮するための必要量を摂るには、サプリメントを使わなければほぼ不可能です。
クレアチンの体内量を増加させ、パフォーマンスアップを狙うためには主に２つの方法があります。
①クレアチンローディング
1.クレアチン(サプリメント)20g/日を5～7日間ほど摂取し、体内のクレアチン量を増加させる(ローディング期)
2.その後2～5g/日を摂取し、クレアチンの体内量を維持する。
②低用量で長期摂取(ローディングなし)
クレアチンを3g/日継続的に摂取する。
この方法では28日間でローディングした場合と同等のレベルまでクレアチンの体内量が増加する。
いずれの方法でも最終的にはクレアチンの体内量は同等のレベルまで増加させることができます。
摂取タイミングは、クレアチンはインスリンの分泌が高まると吸収されやすくなるので、食後に摂取することが効果的です。
どのスポーツのアスリートにも効果を期待できる栄養素なので、ぜひ一度クレアチンローディングなどを試してみてパフォーマンスや身体がどう変わるか観察してみてはいかがでしょうか？
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