皆さんこんにちは！
COREトレSTUDIOの久志本です。
ここ最近ですっかり寒くなりましたね。。
秋を超えて冬の訪れを感じますが、皆さんいかがお過ごしでしょうか？
気温はかなり低くなりましたが、スポーツをするには今くらいが一番丁度良いですよね！
夜にランニングしてる方なんかもよく見かけるようになりました。
さて、今回のテーマは「市民ランナー必見！膝が痛くならなくなった僕がやった４つのこと。」
ということで、ランニング中の膝の痛みを解消した僕がやったこと・効果があったと思うことを4つご紹介いたします。
まず始めに、僕は長い間いわゆる”ランナーズニー”に悩まされていました。
ランナーズニーとは「腸脛靭帯炎」のことで、一定の距離をランニングをすると膝の外側が痛くなるのが典型的な症状です。
ランナーに非常に多く発症する症状から、その名も「ランナーズニー」と呼ばれています。
原因は様々ですが、多くは足の着地時に踵や膝が内側に倒れこむ「オーバープロネーション」が起こり、その結果膝の外側についている腸脛靭帯を緊張させることだと言われています。
人によっては3キロ程で発症したりしますが、僕の場合はだいたい7キロ以上走ると膝が痛くなり、
「なんとか走り続けるのがやっと。ペースを意識した走りなんてとんでもない」というくらいの痛さになっていました。
そんな僕が今では17キロをペースを意識して走れ、尚且つ一切膝が痛くならなくなるまでになりました。
その僕が行ったこと・尚且つ効果があったと思うことは以下の４つです。
ランキング形式で、①から順に、より効果が高いと個人的に実感しているものをご紹介します。
①KOBA式体幹バランストレーニング（特に中殿筋）
②走り方の意識を変えた
③減量
④ストレッチ
では順番に解説していきます。
①KOBA式体幹バランストレーニング（特に中殿筋）
やって効果があったと思うこと1位は、正直にKOBAトレです（笑）
どうしてそう思うかというと、膝が痛くなった頃と痛くならない今での一番の違いは「KOBAトレをやっていたかどうか」だからです。
他は以前からやっていないわけではなかったです。
また、多くのランニングに関する書籍や情報の内容と合致する部分が多く、本質的な取り組みであると考えられるからです。
更に、2位で挙げている「走り方の意識を変えた」にも大きく関わっているので、そこからも全体として「KOBAトレ」が占めるウェイトが大きいと感じています。
①ではまず、KOBAトレの中でも非常に重要としている筋肉の一つである、中殿筋に絞って解説します。
まずランナーズニー、腸脛靭帯炎になった場合真っ先に疑うは中殿筋とも言われており、少し解剖学やランニングに詳しい人は聞いたことがあると思います。
そして実際、僕もそう思いました。
なぜ腸脛靭帯炎のときは中殿筋を疑うのか、ざっくり言うと、中殿筋が弱いと腸脛靭帯と繋がってる大腿筋膜張筋がオーバーワークになり、その結果、腸脛靭帯の緊張が高まり、膝の外の骨との摩擦が起こるからです。
ではなぜ中殿筋が弱まると大腿筋膜張筋がオーバーワークになるかというと、人間は走ってる時、片脚で体重を支えていますよね。
その時って、バランスを崩さないように中殿筋で身体の横の動きを制御しているのですが、その中臀筋が弱いと、同じ働きをしている筋肉である大腿筋膜張筋が過度に使われて、繋がってる腸脛靭帯を緊張させてしまうから、という理屈です。
なので中殿筋を強化することで、ランナーズニーは発症しにくくなると言えます。
（ちなみに僕は骨格レベルで股関節が内旋しているX脚なので、人よりも特に腸脛靭帯が緊張しやすいみたいです。）
もともと僕はボディメイク的なトレーニングは割とハードにやっていて、お尻の大きさに直結する大殿筋は結構鍛えている自信がありました。
ただ、中臀筋だけにフォーカスしたトレーニングっていうのは全然やっていませんでいした。
まだここで働き始めて現在で約2ヶ月弱ですが、今までほぼ全くやっていなかったような体幹バランストレーニングを鍛え初めて、特に体幹バランスの「バランス」トレーニングで鍛えられる中殿筋を鍛え始めてから、嘘のように膝が痛くならなくなりました。
ちなみに、大殿筋も膝の安定に関わっているので、中殿筋と並行して鍛えた方が良いです。
②走り方の意識を変えた。
続いて走り方の意識についてです。
これは走ってる時にどこの筋肉や身体の状態をどう意識するか、ということです。
結論としては、「体幹の固定」と「お尻で走る」の2点です。
KOBAトレでは臀部を含めた体幹の筋肉の強化を重視していますので、こちらでも大きく関わってきます。
まず「体幹の固定」では、お腹のインナーマッスルである腹横筋を常に軽く固めておきます。そうすると体幹部や頭がブレにくくなり、姿勢が安定し、体力のロスを抑えます。
「お尻で走る」ことを意識する理由は、膝関節ではなく足の付け根であり、より安定性の高い股関節に体重をしっかり乗せて走るためです。
そうすることで膝への負担を軽減しつつ、体幹部の安定と相まって、地面からの反発を効率よく身体全体に伝えることが出来る感覚があります。
地面からの反発と聞くと、足首のバネのことだと思いがちだと思います。もちろん足首のバネは非常に大事だと思うのですが、いくら足首で反発させても、その上にあるお尻を含めた体幹に力入ってないと、体全体が安定して、効率良く反発していかないと思います。
子供が遊ぶジャンピングホッパーも、上に乗ってる人間が安定していないと強く跳ね返らないし、安定しないですよね。
そんなイメージです。
②減量
続いて減量についてです。
ランナーズニーが発症しなくなるまでの期間でやってことの一つに減量がありました。
僕は現在、走ると必ず痛くなっていた1ヶ月前よりも今は5キロほど体重が軽いです。
これはシンプルに、体重が軽い方が当然体力を消耗しにくく、膝にかかる負担も減るので速く長く走れるからです。
ランニング時は片方の脚に体重の3倍の重さの衝撃が加わると言われています。体重60kgの人でしたら180kgの衝撃が片脚に加わっていることになります。
なので単純に元の体重を減らすことが脚への負担を減らし、エネルギーもその分節約できるということです。
ただ、僕は体重が今とさほど変わらないくらい軽かった時でもランナズニ―にはなっていましたし、体重の非常に軽いランナーの方でも発症するので、これは3位にさせていただきました。
④ストレッチ
最後はストレッチです。
これも良く言われていることですが、例えば腸脛靭帯炎でいうと、その痛みのある部分の靭帯やそこと繋がっている筋肉が緊張すると痛みが出るということでした。なので、その分部の筋肉を伸ばしたりほぐすことは重要なのは想像に難くない思います。
では、そもそもその部位が何で緊張するのかというところを考えると、その症状が出てる部位だけを伸ばせばいいわけではないということがわかります。
中殿筋のお話に戻ると、先ほど中殿筋が弱まると結果的に腸脛靭帯が緊張すると説明しました。
そして中臀筋がそもそもなんで弱まるか、うまく働かないか、という理由の一つに、「拮抗筋の緊張」があるということを知って頂きたいです。
筋肉には相反抑制というものがあり、これは「過度に緊張した拮抗筋は反射的に主働筋の働きを抑制する」ということです。
要するに、中殿筋が弱い理由に、そもそも中殿筋の拮抗筋が緊張していて、それが中殿筋の働きを邪魔してる可能性がある、ということですね。
中殿筋の拮抗筋は内転筋（うちももの筋肉）、またついでに大事な大殿筋の拮抗筋は腸腰筋や大腿四頭筋なので、この辺のストレッチも怠らずに入念にやると良いでしょう。
筋肉とは正しいバランスのもと正常に機能してくれてるので、トレーニングする際もストレッチする際も、どこか一点の筋肉ではなく、バランスよく行うのが安全かと思います。
まとめ
このような感じで、ランニングする度に毎回膝が痛くなってた僕が、距離とスピードを伸ばしてもランナーズニーが出なくなるまでにやったことをご紹介しました。
あくまでもこれは僕個人の経験と考察なので、皆さんに当てはまるとは限りませんが、参考にしていただける部分はあるかと思いましたので、ここで書かせていただきました。
余談ですが、COREトレSTUDIOがあるここ亀戸は、立地的にとてもランニングが楽しめる場所です。
まず、片道4キロの場所に浅草の浅草寺があり、その周辺を走ってるとスカイツリーが間近に見れ、特に夜は本当に綺麗です。
上野公園にも片道6キロで行くことができたり、南下していけば豊洲や新木場、ディズニーランドなどのこれまた夜景の綺麗な東京湾エリアに行くこともできます。
一番下の写真は先日、仕事終わりに椙浦トレーナーと豊洲まで走ってきた際のものです。
往復で17キロ弱と結構長かったですが、この景色を見た時に、疲労の量がそのまま感動へと変換されました（笑）。
適度なランニングは精神を安定させるホルモンの分泌や、血流を良くすることで逆に心身の疲れを除去する効果（アクティブレストの効果）があります。
また記憶力や集中力の向上といった、脳機能向上にも効果があるという研究も多くあります。
移り行く景色を見て「もう自分だけの力でこんなところまで来たんだ！」という達成感、自己効力感も感じることが出来る、素晴らしい運動です。
ですがケガをしてしまっては、そんなこと言ってる場合ではなくなってしまいますので、まずはケガをしないためのトレーニング、走り方を身に付けてみましょう！
非常に長い文章となってしまいましたが、最後まで読んで頂いてありがとうございました。
ではまた次回！
